오십견 재활운동 7가지, 하루 15분이면

안녕하세요. 모두탑 정형외과 수지점 석창우 원장입니다.

"원장님, 운동을 해야 하는 건 아는데… 혹시 잘못하면 더 나빠지는 건 아닌지 겁이 나요."

오십견 치료 중인 55세 여성분의 솔직한 고민이었습니다.

맞습니다. 어떤 운동을, 어떻게, 얼마만큼 해야 하는지 아는 것이 중요합니다.

오늘은 집에서 안전하게 따라할 수 있는 오십견 재활운동을 단계별로 안내해 드리겠습니다.

▶ 시작 전 꼭 확인하세요

⚠ 운동은 VAS 통증 기준 3 이하에서 시행하세요.

VAS(Visual Analog Scale)는 0~10점으로 통증을 표현하는 척도입니다.

0 = 통증 없음, 10 = 상상할 수 없는 극심한 통증

3 이하 = "가볍게 당기는 느낌" 수준에서 운동해 주세요.

운동 중 VAS 4 이상의 통증이 느껴지면 즉시 중단하세요.

급성기(통증이 심한 시기)에는 운동보다 통증 조절이 우선입니다.

반드시 담당 의사와 상의 후 시작하세요.

▶ 준비운동 — 어깨 워밍업

1. 진자 운동 (Pendulum Exercise)

시작 자세: 건강한 쪽 손으로 테이블을 짚고, 상체를 앞으로 약간 숙입니다. 아픈 쪽 팔은 힘을 빼고 자연스럽게 늘어뜨립니다.

동작: 몸을 살짝 흔들어서 팔이 시계 방향 → 반시계 방향 → 앞뒤 → 좌우로 자연스럽게 흔들리도록 합니다.

팔에 힘을 주지 마세요. 중력과 몸의 흔들림으로만 움직입니다.

세트: 각 방향 30초씩, 총 2분

호흡: 자연스럽게 호흡하면서 진행

⚠ 주의: 팔에 힘이 들어가면 중단하세요. 이 운동은 "힘 빼기"가 핵심입니다.

쉬운 버전: 500ml 물병을 아픈 쪽 손에 들면 무게 덕분에 팔이 더 자연스럽게 흔들립니다.

▶ 스트레칭 1 — 테이블 슬라이딩 (Table Slide)

시작 자세: 테이블 앞에 앉아, 테이블 위에 수건을 깔고 그 위에 아픈 쪽 손바닥을 올립니다.

동작: 수건 위에 손을 올린 채로 천천히 테이블 위를 앞으로 밀어줍니다. 상체가 따라 숙여지면서 어깨가 자연스럽게 올라갑니다.

"가볍게 당기는 느낌"이 들면 그 위치에서 10초 유지합니다.

세트: 10회 × 3세트 (세트 간 30초 휴식)

호흡: 밀 때 내쉬고, 돌아올 때 들이쉽니다.

⚠ 주의: 어깨를 으쓱하지 마세요. 어깨가 귀 쪽으로 올라가면 잘못된 자세입니다.

쉬운 버전: 밀어내는 거리를 줄이세요. 통증 없는 범위까지만 밀면 됩니다.

▶ 스트레칭 2 — 벽 타고 올리기 (Wall Walk)

시작 자세: 벽을 바라보고 서서, 아픈 쪽 손끝을 벽에 가볍게 댑니다.

동작: 손가락으로 벽을 타듯이 천천히 위로 올라갑니다. 가볍게 당기는 느낌이 들면 그 높이에서 5초 멈춥니다.