테니스엘보 재활운동, 집에서 따라하세요

안녕하세요. 모두탑 정형외과 수지점 석창우 원장입니다.

"원장님, 운동을 해야 한다는 건 아는데요…

어떤 운동을 어떻게 해야 할지 모르겠어요."

테니스엘보 치료 중 가장 많이 받는 질문입니다.

운동은 회복의 핵심이지만, 잘못된 운동은 오히려 악화를 부릅니다.

이 글에서 집에서 안전하게 따라하실 수 있는 재활운동을 단계별로 안내해 드리겠습니다.

▶ 시작 전 꼭 확인하세요 — 운동 통증 기준

모든 재활운동은 통증 VAS 3 이하에서 시행해야 합니다.

VAS(Visual Analog Scale) 통증 척도

0 = 통증 없음

3 = 약간 불편하지만 운동 가능

5 = 뚜렷한 통증 (운동 중단)

10 = 극심한 통증

운동 중 VAS 3을 넘는 통증이 느껴지면 즉시 중단하세요.

"좀 아파도 참고 하면 빨리 낫겠지" → ❌ 위험한 생각입니다.

통증을 무시한 운동은 힘줄 손상을 악화시킵니다.

▶ 준비운동 — 손목 워밍업

본격적인 재활 전에 반드시 준비운동으로 시작하세요.

① 손목 돌리기

양손을 가볍게 주먹 쥐고, 손목을 천천히 원을 그리며 돌려주세요.

시계 방향 10회 → 반시계 방향 10회

힘을 주지 말고, 부드럽게 돌리는 것이 핵심입니다.

② 손가락 펼쳤다 접기

손가락을 쫙 편 상태에서 → 천천히 주먹을 쥐었다 → 다시 펴기

10회 × 2세트

혈류 순환을 촉진하여 힘줄을 준비시키는 동작입니다.

▶ 스트레칭 1 — 손목 신전근 스트레칭 (Wrist Extensor Stretch)

테니스엘보 재활의 가장 기본이 되는 스트레칭입니다.

시작 자세: 아픈 팔을 앞으로 쭉 뻗고, 팔꿈치를 펴세요. 손바닥이 아래를 향하게 합니다.

동작: 반대 손으로 아픈 손의 손등을 감싸 쥐고, 부드럽게 아래로(몸쪽으로) 당겨줍니다.

호흡: 당기는 동안 천천히 내쉬세요.

유지: 15~20초 유지 → 5초 휴식 → 3회 반복

하루 3세트

쉬운 버전: 팔꿈치를 살짝 구부린 상태에서 같은 동작을 하면 강도가 줄어듭니다.

⚠ 주의: 통증이 느껴지는 범위까지만 당기세요. 찌릿한 통증이 나면 즉시 멈추세요.

▶ 스트레칭 2 — 손목 굴곡근 스트레칭 (Wrist Flexor Stretch)

골프엘보(내측)가 함께 있거나, 팔꿈치 전체의 유연성을 위해 함께 해주세요.

시작 자세: 팔을 앞으로 쭉 뻗고, 손바닥이 위를 향하게 합니다.

동작: 반대 손으로 손가락을 감싸 쥐고, 부드럽게 아래로 당겨줍니다.

유지: 15~20초 유지 → 3회 반복

하루 3세트

쉬운 버전: 벽에 손바닥을 대고 손가락을 아래로 향한 채 가볍게 누르는 방법도 있습니다.