러닝 부상 6가지, 달리고 무릎 아프다면

안녕하세요. 모두탑 정형외과 수지점 석창우 원장입니다.

"원장님, 봄이라 운동 좀 해볼까 싶어서 달리기 시작했거든요.

3주째인데 무릎 바깥쪽이 찌릿찌릿해요.

이거 계속 뛰어도 되나요?"

40대 초반 남성 직장인 환자분의 이야기입니다.

따뜻한 봄, 탄천·안산천에서 달리시는 분들이 정말 많아지셨습니다.

그런데 참여자의 70% 이상이 첫 시즌에 한 번은 부상을 경험합니다.

혹시 이 이야기가 남의 일 같지 않으시다면, 끝까지 읽어주세요.

▶ 러닝은 '체중 3배 충격'의 반복

한 걸음당 무릎에는 체중의 2.5~3배의 충격이 전달됩니다.

1km를 뛰면 약 1,500걸음 — 체중 70kg 기준으로 무릎이 받는 총 하중은 30만 kg 이상입니다.

잘못된 자세·과도한 주행거리·부적절한 신발이 겹치면

이 반복 충격이 결국 부상으로 이어집니다.

"운동을 하는 사람은 부상이 없는 사람이 아니라, 부상을 관리하는 사람"입니다.

▶ 러닝에서 가장 흔한 부상 6가지

부위별로 대표적인 러닝 부상을 정리했습니다.

▶ ① 러너스 니 (장경인대증후군) — 무릎 바깥쪽 통증

뛸 때 무릎 바깥 면이 찌릿하고, 계단 내려갈 때 심해집니다.

허벅지 바깥쪽 장경인대(IT band)가 무릎 바깥 돌기와 마찰하며 염증이 생기는 질환입니다.

주행거리 갑자기 늘리신 러너에게 가장 흔합니다.

▶ ② 슬개대퇴 통증 증후군 — 무릎 앞쪽 통증

무릎 앞쪽(슬개골 주변)이 뻐근하고, 내리막·계단에서 악화됩니다.

대퇴사두근과 둔근의 균형이 무너지면 슬개골이 비정상 경로로 움직입니다.

▶ ③ 아킬레스건염 — 발꿈치 뒤 당김

아침 첫 발걸음에 뒤꿈치 뒤가 당기고, 달릴 때 뻣뻣합니다.

종아리 근육 단축·언덕 훈련 과다·딱딱한 노면 달리기가 유발 요인입니다.

▶ ④ 족저근막염 — 발바닥 아침 통증

아침 첫 발을 디딜 때 발뒤꿈치~발바닥이 찌릿합니다.

주행거리·체중·신발 쿠션 저하가 주원인입니다.

▶ ⑤ 정강이 부목 (신 스플린트) — 정강이 안쪽 통증

정강이뼈 안쪽을 따라 뻐근한 통증이 달리는 중·후에 옵니다.

초보 러너에게 특히 흔하며, 방치 시 피로 골절로 진행할 수 있습니다.

▶ ⑥ 발목 염좌 — 갑작스런 접질림

불규칙 노면·야간 러닝에서 흔합니다.

"괜찮다" 싶어 계속 뛰시면 만성 발목 불안정으로 이어집니다.

▶ 기존 질환 시리즈와 함께 보시면 좋습니다

러닝 부상 중 일부는 이미 블로그에서 심도 있게 다뤘습니다.

- 족저근막염 상세 치료 → [족저근막염 시리즈 A~E편]

- 무릎 관절염이 있으시다면 → [무릎 퇴행성 관절염 시리즈]

- 허리 통증이 동반된다면 → [허리디스크 시리즈]