내상과염 재활운동과 생활관리 총정리

안녕하세요. 모두탑 정형외과 수지점 석창우 원장입니다.

"원장님, 치료받고 주사도 맞았는데… 집에서는 뭘 해야 하나요? 운동을 해야 한다는 건 아는데 뭘 해야 할지 모르겠고, 혹시 잘못하면 더 나빠지는 건 아닌지 걱정돼요."

30대 직장인 남성분이셨습니다. 내상과염 진단을 받고 주사 치료 후 통증은 많이 줄었는데, "이제 뭘 하면 되나요?"라는 질문을 하셨습니다. 치료는 받았지만 그 다음이 막막한 마음, 많은 분들이 공감하실 겁니다.

이번 편에서는 집에서 꼭 지켜야 할 생활 주의사항과 따라할 수 있는 재활운동을 함께 정리해드리겠습니다.

PART 1: 생활 주의사항 — "이것만은 피하세요"

치료받고 있는데 왜 잘 안 낫는 것 같다면, 생활 속 동작을 점검해보셔야 합니다. 아무리 좋은 치료를 받아도, 매일 힘줄에 부담을 주는 동작을 반복하면 회복이 늦어집니다.

피해야 할 동작 5가지

1) 무거운 물건을 손바닥이 위로 향한 채 들기

손바닥이 위를 향한 상태(회외위)에서 무거운 것을 들면 내상과 힘줄에 직접적인 부하가 걸립니다. 물건을 들 때는 손바닥이 아래를 향하게 하거나 양손으로 분산해서 들어주세요.

2) 손목을 꺾은 채 장시간 작업하기

마우스를 사용하거나 키보드를 칠 때 손목이 안쪽으로 꺾인 자세가 지속되면 힘줄에 부담이 됩니다. 손목 중립 자세를 유지하는 것이 중요합니다.

3) 수건 힘껏 짜기

수건을 비틀어 짜는 동작은 내상과 힘줄에 가장 큰 부담을 주는 동작 중 하나입니다. 드라이 타올을 사용하거나 수건을 가볍게 눌러 물기를 빼는 방법으로 대체하세요.

4) 팔꿈치 과도한 스트레칭

"스트레칭이 좋다"고 해서 통증을 참으며 과도하게 당기는 분들이 있습니다. 급성기에는 오히려 염증을 악화시킬 수 있습니다. 통증이 없는 범위까지만 부드럽게 해주세요.

5) 골프·테니스 등 그립 운동 조기 복귀

통증이 좀 줄었다고 바로 운동에 복귀하면 재발 확률이 매우 높습니다. 최소 통증이 완전히 소실된 후 2~4주 뒤에 가벼운 강도부터 시작하세요.

온찜질 vs 냉찜질, 언제 무엇을?

구분

시기

방법

시간

냉찜질

급성기(통증이 심할 때), 운동 직후

얼음팩을 수건으로 감싸서

15~20분, 하루 2~3회

온찜질

만성기(뻣뻣한 느낌), 운동 전

온열 패드나 따뜻한 수건

15~20분, 하루 2~3회

핵심 원칙: 붓고 화끈거리면 냉찜질, 뻣뻣하고 굳은 느낌이면 온찜질입니다.

직업별 맞춤 주의사항

사무직/프로그래머: 인체공학 마우스 사용, 키보드 손목 받침대 활용, 50분 작업 후 10분 휴식 및 스트레칭