족저근막염 재활운동, 집에서 따라하세요

안녕하세요. 모두탑 정형외과 수지점 석창우 원장입니다.

"원장님, 운동을 해야 하는 건 아는데 뭘 해야 할지 모르겠어요. 잘못하면 더 아플까봐 겁나기도 하고요."

치료 후 통증이 줄어든 환자분들이 가장 많이 하시는 말씀입니다.

혹시 이 이야기가 남의 일 같지 않으시다면, 끝까지 읽어주세요.

《사진삽입: 집에서 발 재활운동 하는 모습 / 파일명: 족저근막염_재활운동.jpg》

▶ 운동 전 꼭 확인하세요

운동은 통증이 VAS 3 이하일 때만 시행하세요.

VAS는 0(통증 없음)~10(최악의 통증) 척도입니다.

"좀 불편하지만 참을 만하다" 정도가 VAS 3 수준입니다.

운동 중 통증이 VAS 3을 넘으면 즉시 중단하고, 아이싱 후 다음 날 다시 시도하세요.

통증을 참고 하는 운동은 치료가 아니라 악화입니다.

▶ 준비운동: 발목 워밍업

발목 돌리기

의자에 앉아 한쪽 발을 들어올립니다.

발목을 시계 방향으로 천천히 10회, 반시계 방향으로 10회 돌립니다.

발목 주변 혈액순환을 촉진하고, 족저근막을 서서히 풀어주는 역할을 합니다.

양쪽 발 각각 시행합니다.

《사진삽입: 발목 돌리기 동작 일러스트 / 파일명: 족저근막염_발목돌리기.jpg》

▶ 스트레칭 1: 족저근막 스트레칭

시작 자세: 의자에 앉아 아픈 쪽 발을 반대쪽 무릎 위에 올립니다.

동작: 손으로 발가락을 잡고 발등 방향으로 천천히 당깁니다.

발바닥의 족저근막이 팽팽하게 당겨지는 느낌이 들어야 합니다.

호흡: 당기면서 숨을 내쉬고, 유지하면서 편하게 호흡합니다.

세트: 15~20초 유지 × 10회 × 하루 3세트

쉬운 버전: 발가락을 세게 당기기 어려우면, 수건을 발 앞쪽에 걸어서 양손으로 당기세요.

⚠ 주의: 통증이 느껴질 정도로 세게 당기지 마세요. "당기는 느낌"이 적당합니다.

《사진삽입: 족저근막 스트레칭 동작 일러스트 / 파일명: 족저근막염_족저근막스트레칭.jpg》

▶ 스트레칭 2: 종아리 벽 스트레칭

시작 자세: 벽을 마주보고 서서, 양손을 벽에 짚습니다.

동작: 아픈 쪽 발을 뒤로 한 발 빼고, 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채로 앞 무릎을 구부립니다.

종아리 뒤쪽이 늘어나는 느낌이 들어야 합니다.

호흡: 편하게 유지합니다.

세트: 20~30초 유지 × 5회 × 하루 3세트

쉬운 버전: 뒤꿈치가 바닥에 닿지 않으면, 보폭을 좁혀서 시행하세요.

⚠ 주의: 무릎이 안쪽으로 꺾이지 않도록 정면을 향하게 합니다.

《사진삽입: 종아리 벽 스트레칭 동작 일러스트 / 파일명: 족저근막염_종아리스트레칭.jpg》

▶ 스트레칭 3: 계단 종아리 스트레칭