척추관 협착증 재활운동, 집에서 따라하세요

안녕하세요. 모두탑 정형외과 수지점 석창우 원장입니다.

"원장님, 운동을 해야 하는 건 아는데 뭘 해야 할지 모르겠어요. 잘못하면 더 아플까 봐 무서워요."

진료실에서 자주 듣는 이야기입니다. 오늘은 척추관 협착증 환자분이 집에서 안전하게 할 수 있는 재활운동을 알려드리겠습니다. 혹시 이 이야기가 남의 일 같지 않으시다면, 끝까지 읽어주세요.

▶ 시작하기 전, 반드시 확인하세요

⚠ 운동 시 통증 기준: VAS 3 이하에서 시행하세요.

VAS(Visual Analogue Scale)는 통증을 0~10으로 측정하는 방법입니다.

0은 통증 없음, 10은 최악의 통증입니다.

VAS 3 이하, 즉 "약간 불편하지만 참을 수 있는 정도"일 때만 운동하세요.

운동 중 통증이 VAS 4 이상으로 올라가면, 즉시 중단하고 전문의와 상담하세요.

▶ 준비운동 — 몸 풀기 (5분)

1. 골반 기울이기 (Pelvic Tilt)

▸ 시작 자세: 등을 대고 누워 무릎을 세웁니다

▸ 동작: 배꼽을 바닥으로 눌러 허리를 바닥에 붙이듯 살짝 누릅니다

▸ 호흡: 내쉬면서 배를 당기고, 5초 유지 후 이완

▸ 횟수: 10회 × 2세트

쉬운 버전: 배에 손을 올리고, 손이 아래로 내려가는 느낌으로 가볍게 시작

이 동작은 코어 근육을 활성화하고, 이후 운동의 안전성을 높여줍니다.

▶ 스트레칭 1 — 무릎 가슴 당기기 (Knee to Chest)

▸ 시작 자세: 등을 대고 누워 무릎을 세웁니다

▸ 동작: 한쪽 무릎을 양손으로 잡고 가슴 쪽으로 천천히 당깁니다

▸ 호흡: 당기면서 내쉬고, 20~30초 유지

▸ 횟수: 좌우 각 3회 × 2세트

▸ ⚠ 주의: 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 합니다

쉬운 버전: 수건을 허벅지 뒤에 걸어서 보조

이 동작은 척추관을 넓혀주는 굴곡(flexion) 자세로, 척추관 협착증 환자에게 가장 기본이 되는 스트레칭입니다.

▶ 스트레칭 2 — 양 무릎 가슴 당기기 (Double Knee to Chest)

▸ 시작 자세: 등을 대고 누워 무릎을 세웁니다

▸ 동작: 양쪽 무릎을 동시에 가슴 쪽으로 당기고 안아줍니다

▸ 호흡: 내쉬면서 당기고, 20~30초 유지

▸ 횟수: 5회 × 2세트

▸ ⚠ 주의: 목에 힘을 빼고, 턱을 들지 않습니다

허리 전체의 긴장을 풀어주고 척추관 공간을 확보하는 데 도움이 됩니다.

▶ 스트레칭 3 — 고양이-낙타 운동 (Cat-Camel)

▸ 시작 자세: 네발 기기 자세 (손은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래)

▸ 동작:

— 고양이: 내쉬면서 등을 둥글게 말아 천장으로 올립니다